No dia 15 de março, comemoramos o Dia Mundial do Sono, uma data que nos convida a refletir sobre a relevância do descanso para a saúde e o bem-estar, especialmente nas crianças.
O Sono: Definição, Função e Importância
O sono é um processo fisiológico natural, essencial para o desenvolvimento físico, mental e intelectual saudável das crianças. Durante o sono, ocorre uma diminuição do estado de consciência, da atividade física motora e do metabolismo, mas o organismo mantém uma atividade essencial. Existem duas fases distintas do sono: o sono não-REM, que é mais prolongado e ocorre inicialmente, e o sono REM, caracterizado pela ocorrência de sonhos e pela consolidação da memória.
A função do sono vai além do simples descanso físico. Durante este período, o organismo realiza importantes processos restauradores, tais como a reposição de energia e a regulação do metabolismo, incluindo a libertação da hormona de crescimento, fundamentais para a saúde do corpo e da mente. Além disso, o sono está diretamente associado à consolidação das memórias e aprendizagens, ao estado de humor, ao controlo da inflamação, à regulação endócrino-metabólica e cardiovascular.
Relação da Falta de Sono com a Obesidade
Estudos demonstram uma clara ligação entre noites mal dormidas e o aumento de peso nas crianças. Quando não dormimos o suficiente ou o sono é de má qualidade, as nossas células não conseguem recuperar energia adequadamente. Isso leva o cérebro a procurar essa energia através da ingestão de alimentos, especialmente aqueles ricos em gordura e hidratos de carbono, como açúcares, para suprir essa necessidade energética. Além disso, a falta de energia resultante da privação do sono diminui a motivação para a prática de exercício físico, levando a um desequilíbrio entre a ingestão calórica e o gasto energético, o que pode contribuir para o aumento de peso e, consequentemente, para a obesidade infantil.
Quantidade Adequada de Sono Conforme a Idade
É fundamental que as crianças tenham uma quantidade adequada de sono para garantir um desenvolvimento saudável. Segundo a Associação Portuguesa de Sono, as recomendações de sono variam de acordo com a faixa etária:
- 0-3 meses: 14 a 17 horas
- 4-11 meses: 12 a 15 horas
- 1-2 anos: 11 a 14 horas
- 3-5 anos: 10 a 13 horas
- 6-13 anos: 9 a 11 horas
- 14-17 anos: 8 a 10 horas
É importante respeitar estas recomendações e adaptar a rotina de sono de acordo com as necessidades individuais de cada criança.
Estratégias para Estabelecer Rotinas de Sono Saudáveis
Para promover um sono de qualidade nas crianças, é essencial estabelecer rotinas consistentes e propícias ao descanso. Algumas estratégias úteis incluem:
- Diminuir os estímulos antes de dormir e manter um ambiente calmo;
- Evitar estimular ou brincar durante a noite, especialmente durante a muda da fralda ou amamentação;
- Deitar a criança na cama quando estiver sonolenta, mas não totalmente adormecida, para que aprenda a adormecer no seu próprio espaço;
- Estimular atividades e brincadeiras durante o dia para aumentar o tempo de vigília e promover um sono mais profundo à noite;
- Respeitar alguns minutos antes de responder aos chamados da criança durante a noite, verificando se existe algum incómodo sem estimular mais despertares.
Investir na promoção de um sono saudável desde a infância é fundamental para o bem-estar físico, mental e emocional das crianças. Além de compreender a importância do sono e as consequências da sua privação, é essencial adotar medidas para garantir um ambiente propício ao descanso e estabelecer rotinas que favoreçam um sono de qualidade. Ao priorizarmos o sono das crianças, estamos a investir no seu crescimento, desenvolvimento e saúde a longo prazo.
Referências:
- Lusíadas; Dra. Sandra Marques, especialista em medicina interna e em medicina do sono da Clínica Lusíadas Almada.
- SNS24 (Serviço Nacional de Saúde de Portugal).
- Associação Portuguesa de Sono; Maria Helena Estêvão, Pediatra/Associação Portuguesa do Sono, Artigo do livro "Bons Sonhos", uma iniciativa da Associação Portuguesa de Sono, em parceria com a Philips.
- Hospital da Luz.
